Ako si navariť zdravo a do 5 surovín?

Zdravé jedlo nemusí byť komplikované. Stačí zopár surovín, správna kombinácia chutí a jedlo môže byť nielen chutné, ale aj výživné. Ak sa sústredíš na zdravú stravu, farby a živiny v jedle, dokážeš si navariť zdravé jedlo do 5 surovín, ktoré bude jednoduché a zároveň plné živín. Poďme sa teda pozrieť, ako na to.

Ako vytvoriť zdravé jedlo len z 5 surovín?

Vytvoriť chutné a vyvážené jedlo len z piatich surovín sa môže zdať ako výzva, ale keď pochopíš základy, môže sa z toho stať skutočne zábavná a kreatívna činnosť. Tu je niekoľko krokov a tipov, ktoré ti pomôžu vyvážiť chute a zabezpečiť, aby tvoje jedlá boli nielen chutné, ale aj výživné.

1. Základ jedla: Hlavná zložka 💫
   Najprv si vyber hlavného „hrdinu“ tvojho jedla – ingredienciu, ktorá tvorí základ a dodá jedlu štruktúru. Môže to byť bielkovina (napríklad kuracie prsia, tofu alebo vajcia), celozrnná príloha (quinoa, celozrnné cestoviny, hnedá ryža) alebo zelenina ako tekvica, cuketa či brokolica. Táto zložka dodá podstatnú časť živín a energiu.
   Základ by mal obsahovať makroživiny ako bielkoviny či komplexné sacharidy, aby bol pokrm sýty a zároveň výživný. Napríklad quinoa ponúka kombináciu sacharidov aj bielkovín, zatiaľ čo zelenina doplní vlákninu a vitamíny.
2. Nutričný balans: Mysli na kombináciu živín 💫
   Keď tvoríš jedlo, je dôležité myslieť na pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Ak máš za cieľ schudnúť, pridaj viac bielkovín na sýtosť a ochranu svalov, zatiaľ čo sacharidy jemne obmedz. Ak chceš nabrať svaly, zvýš príjem sacharidov aj bielkovín.

Tip: Ak máš quinoa ako základ, pridať môžeš avokádo na zdravé tuky a tofu alebo kuracie mäso na zvýšenie obsahu bielkovín.

4. Dochutenie: Chuťový profil jedla 💫
Chuť je kľúčová. Použi bylinky, koreniny alebo šťavy ako citrónová či limetová. Cesnak, bazalka alebo koriander dokážu tvoje jedlo pozdvihnúť na úplne inú úroveň. A čo je najlepšie – väčšinu týchto ingrediencií máš doma. Navyše sa nepočítajú do piatich hlavných surovín, takže môžeš dochucovať podľa chuti.
Ak niečo pokazíš – napríklad pridáš príliš soli – nezúfaj. Pridaj kyslú zložku (napríklad citrónovú šťavu) alebo zrieď jedlo (napr. pridaním vody či zemiakov), aby si zachránil výsledok.

5. Textúra: Hraj sa s kombináciami 💫
Kombinácia rôznych textúr dokáže jedlo zmeniť na nezabudnuteľný zážitok. Jemnosť avokáda výborne kontrastuje s chrumkavými orechmi, pečená zelenina ladí s čerstvými listami šalátu a krémová omáčka krásne doplní grilované mäso. Textúry nielenže ozvláštnia jedlo, ale zvýraznia aj jednotlivé chute.

6.Farby na tanieri: Jeme očami 💫
Nezabúdaj na farby. Farebné jedlo je nielen krajšie, ale aj zdravšie. Každá farba na tanieri má svoje výživové výhody:

🧡 Oranžová (sladké zemiaky, mrkva) obsahuje betakarotén, ktorý podporuje zdravie očí.
💚 Zelená (špenát, brokolica) poskytuje vitamíny A, C a K.
❤️ Červená (paradajky, červená paprika) je zdrojom lykopénu, ktorý prospieva srdcu.
💜 Fialová/modrá (čučoriedky, baklažán) obsahuje antokyány s protizápalovými účinkami.
🤍 Biela (cesnak, karfiol) má antioxidačné vlastnosti.

Čím pestrejší tanier, tým výživnejšie jedlo. Kombinácia farieb ti navyše pomôže zabezpečiť príjem rôznych druhov živín.

3 jednoduché nápady ako si navariť zdravé jedlo do 5 surovín:

Jednoduchá cviklová nátierka s kozím syrom

Taco polievka

Pistáciový chia puding s kokosom

Chceš viac inšpirácie ako si navariť zdravo a iba do 5 surovín?

Ak ťa zaujímajú ďalšie nápady, ako si pripraviť zdravé jedlá len z 5 surovín, neváhaj siahnuť po mojej novej knihe „Do 5 surovín“, kde nájdeš jednoduché, rýchle a chutné recepty pre každý deň. Kniha je skvelým sprievodcom pre všetkých, ktorí chcú jesť zdravo a variť efektívne.