Čo jesť pred spaním?

Máš problémy so spánkom alebo sa zobúdzaš unavená? Možno si neuvedomuješ, ale to, čo ješ pred spaním, môže výrazne ovplyvniť kvalitu tvojho spánku. Na zlepšenie spánku sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na tryptofán, melatonín, horčík a draslík, ako sú mandle, morčacie mäso, ovsené vločky a mliečne výrobky. Tieto potraviny podporujú produkciu spánkových hormónov a pomáhajú uvoľniť svaly a nervy. Naopak, ak sa chceš dobre vyspať, tak pred spaním nejedz jedlá s vysokým obsahom cukru, kofeínu, alkoholu a mastné jedlá, ktoré môžu narušiť spánok zvýšenou energiou alebo tráviacimi ťažkosťami​.

V tomto článku ti prezradím do hĺbky, aké potraviny je ideálne jesť pred spaním a prečo. Poďme sa spolu pozrieť na to, čo by si mala zaradiť do svojho večerného jedálnička, aby si dosiahla pokojný a obnovujúci spánok.

Prečo je dôležité, čo jeme pred spaním?

Jedlo, ktoré konzumuješ pred spaním, môže ovplyvniť tvoj spánkový cyklus, hormonálnu rovnováhu a celkovú regeneráciu tela. Nesprávne zvolená strava môže spôsobiť ťažkosti so zaspávaním, prerušovaný spánok alebo pocit únavy po prebudení.

Čo jesť pre lepší spánok

Tryptofán

Tryptofán je aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu, hormónov, ktoré regulujú spánok. Potraviny bohaté na tryptofán sú napríklad:

• Mliečne výrobky: Jogurt, tvaroh, syr
• Mandle a orechy: Najmä vlašské orechy
• Semienka: Tekvicové a chia semienka
• Mäso: Kuracie mäso, morčacie mäso

Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý signalizuje telu, že je čas ísť spať. Potraviny bohaté na melatonín sú:

• Čerešne: Najmä čerešňový džús
• Banány: Obsahujú aj horčík a draslík, ktoré uvoľňujú svaly
• Ovsené vločky: Obsahujú melatonín a vlákninu

Horčík a draslík

Tieto minerály podporujú relaxáciu svalov a nervového systému:

• Banány: Bohaté na draslík a horčík
• Špenát a iná listová zelenina: Výborný zdroj horčíka
• Avokádo: Obsahuje oba minerály a zdravé tuky

Ideálne potraviny pred spaním

1. Teplé mlieko s medom

Teplé mlieko obsahuje tryptofán a kombinácia s medom pomáha zvýšiť hladinu inzulínu, čo podporuje vstrebávanie tryptofánu do mozgu.

2. Banán s mandľovým maslom

Banán poskytuje draslík a horčík, ktoré pomáhajú relaxovať svaly, a mandľové maslo dodáva zdravé tuky a tryptofán.

3. Grécky jogurt s bobuľami

Grécky jogurt je bohatý na proteíny a tryptofán, zatiaľ čo bobule pridávajú antioxidanty a vitamíny.

4. Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ovsené vločky obsahujú melatonín a vlákninu, ktorá podporuje trávenie. Pridaj si do nich ovocie ako čerešne alebo banán a niekoľko vlašských orechov.

5. Špenátový šalát s avokádom

Špenát je plný horčíka a avokádo dodáva zdravé tuky a draslík. Tento šalát je ľahký a výživný večerný pokrm.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pred spaním

1. Kofeín

Kofeín je stimulantom, ktorý môže narušiť spánok. Vyhni sa kávu, čaju a čokoláde aspoň 4-6 hodín pred spaním.

2. Alkohol

Hoci alkohol môže pôsobiť uvoľňujúco, narušuje REM fázu spánku a znižuje jeho kvalitu.

3. Ťažké a mastné jedlá

Ťažké jedlá môžu spôsobiť nepohodlie a zažívacie ťažkosti, ktoré ti nedovolia zaspať. Vyhni sa vyprážaným a mastným pokrmom večer.

4. Cukry a rafinované sacharidy

Potraviny s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov môžu spôsobiť výkyvy hladiny cukru v krvi, čo môže narušiť spánok.

Tip: Ak potrebuješ pomôcť s jedálničkom a nevieš, kde začať, odporúčam ti zaobstarať si náš fit jedálniček na 30 dní. Zostavili sme ho spolu s odborníčkou na jedálničky Ivkou Maheľovou.

Tipy na zlepšenie spánkovej rutiny

1. Dodržiavaj pravidelný spánkový režim

Snaž sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň. Tvoje telo si tak zvykne na pravidelný rytmus.

2. Vytvor si upokojujúcu spánkovú rutinu

Pred spaním si dopraj relaxačné aktivity, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ. Pomôže ti to pripraviť sa na spánok.

3. Obmedz modré svetlo

Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť produkciu melatonínu. Snaž sa obmedziť používanie týchto zariadení aspoň hodinu pred spaním.

4. Zabezpeč si pohodlné prostredie

Investuj do kvalitnej matrace a vankúšov a udržuj svoju spálňu tmavú, tichú a chladnú.

Zhrnutie

Správna strava pred spaním môže výrazne ovplyvniť kvalitu tvojho spánku a regeneráciu tela. Zameraj sa na potraviny bohaté na tryptofán, melatonín, horčík a draslík a vyhni sa kofeínu, alkoholu, ťažkým jedlám a cukrom. S týmito tipmi a odporúčaniami dosiahneš lepší spánok a budeš sa ráno budiť plná energie. Pre inšpiráciu a skvelé recepty na zdravé a fit jedlá navštív fitrecepty.sk, kde nájdeš výber zdravých jedál, ktoré ti pomôžu dosiahnuť lepší spánok.

Verím, že ti tieto rady pomôžu k lepšiemu spánku. Ak máš ďalšie otázky alebo tipy, podeľ sa o ne v komentároch.