Najlepšie zdroje horčíka

Ak máš pocit, že ti chýba energia, zle spíš alebo ťa často chytajú svalové kŕče, možno ti telo dáva jasný signál: potrebujem viac horčíka! Tento nenápadný minerál ovplyvňuje stovky procesov v tele – od fungovania svalov a nervov až po zvládanie stresu. V tomto článku si ukážeme, ktoré potraviny sú najlepším zdrojom horčíka, a tiež sa pozrieme na to, ktoré doplnky horčíka skutočne fungujú.

Prečo je horčík taký dôležitý?

Horčík patrí medzi minerály, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo, preto ho musíš prijímať v strave. Je kľúčový pre:

• správne fungovanie svalov a nervovej sústavy,
• zdravé srdce,
• regeneráciu po cvičení,
• lepší spánok a nižšiu úroveň stresu,
• reguláciu hladiny cukru v krvi.

A keďže stres, kofeín aj spracované jedlá ho z tela „vyplavujú“, nie je sa čo čudovať, že viacerým ženám chýba.

Najlepšie potravinové zdroje horčíka

Ak chceš horčík dopĺňať prirodzene, začni v kuchyni. Skvelou správou je, že potraviny bohaté na horčík sú zároveň plné aj iných prospešných látok – vlákniny, zdravých tukov či antioxidantov.

1️⃣ Orechy a semená

Najlepším zdrojom sú tekvicové semienka – len dve lyžice obsahujú viac než 150 mg horčíka. Ďalej skús chia semienka, mandle či kešu orechy. Perfektné ako snack alebo posyp do kaše či šalátu.

2️⃣ Strukoviny

Cícer, šošovica, čierna fazuľa – všetky sú výborným zdrojom horčíka aj rastlinných bielkovín. Hodí sa z nich urobiť nátierku, šalát alebo prílohu k obilninám.

3️⃣ Tmavozelená zelenina

Špenát, mangold, kel – aj tieto listové kráľovné sú bohaté na horčík. Skvelé do smoothie, omelety alebo ako dusená príloha.

4️⃣ Celozrnné obilniny

Quinoa, hnedá ryža, pohánka, ovos – tieto potraviny zasýtia a dodajú energiu. Navyše, v kombinácii so zeleninou a strukovinou vytvoria výživnú fit večeru.

5️⃣ Tmavá čokoláda 🍫

Áno, čítaš správne! Kvalitná čokoláda (aspoň 70 % kakaa) je príjemný spôsob, ako telu dopriať horčík – a trochu potešenia navyše.

Ako jednoducho zaradiť potraviny s horčíkom do jedálnička

Nemusíš hneď tráviť hodiny v kuchyni. Horčík vieš doplniť aj z jednoduchých jedál, ktoré máš hotové za pár minút.

Príklad:

• raňajky – Chia puding s banánom a arašidovým maslom
• obed – Grilované kuracie prsia s kurkumovou quinoou
• večera – Špenátové guličky
• snack – hrsť orechov a kúsok tmavej čokolády.

A ak chceš recepty, ktoré zvládneš s minimom času, odporúčam knihu Rýchlo a fit.
Nájdeš v nej rýchle, zdravé a nutrične vyvážené jedlá, ktoré sa dajú ľahko prispôsobiť tak, aby obsahovali potraviny bohaté na horčík. Perfektná voľba, ak chceš jesť zdravo, ale nemáš čas na komplikované varenie.

Doplnky horčíka – kedy a ktoré formy zvoliť?

Aj keď „food first“ je vždy najlepšia cesta, niekedy strava nestačí. Ak máš stresové obdobie, veľa športuješ alebo ťa trápia svalové kŕče, doplnky môžu byť užitočné.

Najčastejšie formy horčíka:

• Horčík citrát – veľmi dobre vstrebateľný, vhodný aj na podporu trávenia.
• Horčík glycínát – šetrný k žalúdku, podporuje spánok a uvoľnenie.
• Horčík malát – pomáha pri únave a chronickej bolesti.
• Horčík oxid – lacnejší, ale menej vstrebateľný.
• Horčík chlorid – účinný, no môže mať laxatívny efekt.

Horčík je doslova minerálom pokoja a energie. Pomáha tvojmu telu zvládať stres, zlepšuje spánok, regeneráciu aj výkon.
Získavaj ho hlavne z potravín – orechov, semien, listovej zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín. Ak máš vyššiu potrebu, siahni po kvalitnom doplnku.