S láskou k novému ja – Pravidlo 80/20

Prečo je zdravý životný štýl prejavom sebalásky?

To, čo jeme, ako sa hýbeme a ako sa o seba staráme, priamo ovplyvňuje naše telo aj myseľ. Správne vybraná strava nám dodáva energiu, pomáha udržať si zdravie a zároveň ovplyvňuje našu náladu. Ak si vyberáme kvalitné, výživné potraviny, dávame si tým najavo, že si seba vážime.

Ako prepojiť sebalásku a zdravý životný štýl?

💡 Dopraj si jedlo, ktoré ti robí dobre – nie to, ktoré ťa vyčerpáva.
💡 Hýb sa tak, ako ťa to baví – nemusíš tráviť hodiny vo fitku, ak si radšej zatancuješ doma.
💡 Nezabúdaj na duševnú pohodu – oddych, kvalitný spánok a čas pre seba sú rovnako dôležité ako správna strava.

Malé kroky k veľkej zmene

Keď si dopraješ výživné jedlo, ktoré ti dodá energiu, nie je to len o zdravej strave – je to o starostlivosti o seba. Nemusíš si hneď odoprieť sladké, stačí nájsť vyvážené alternatívy, ktoré ti dajú radosť aj energiu. Okrem toho, nikto od teba nežiada perfekcionizmus od začiatku a zmenu návykov zo dňa na deň. Riaď sa radšej pravidlom 80/20, kedy 80% tvojho jedálnička bude tvoriť vyvážená a plnohodnotná strava a zvyšných 20% je na tebe, ako sa rozhodneš. Pokojne si dopraj obľúbené dobroty, na ktoré máš chuť – a hlavne, bez výčitiek.

Ako implementovať pravidlo 80:20

1️⃣ Zameraj sa na potraviny bohaté na živiny

Z 80 % tvojho jedálnička uprednostňuj potraviny bohaté na živiny, ktoré tvojmu telu prospejú a dodajú mu kvalitnú energiu. Ak chceš mať energiu, zdravie a krásnu postavu, zameraj sa na kvalitné potraviny plné živín.

Zdravé stravovanie nemusí byť komplikované – stačí si vybrať tie správne suroviny, ktoré tvoje telo vyživujú.

Zahrň do svojho jedálnička z 80 % tieto potraviny a uvidíš rozdiel:

Zelenina a ovocie – vitamíny, minerály, antioxidanty

Základom zdravého stravovania je pestrá zelenina a ovocie, ktoré dodávajú telu dôležité živiny:

Listová zelenina (špenát, kel, rukola) – bohatá na železo, vápnik a vitamín K, podporuje zdravie kostí a krvi.
Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody) – silné antioxidanty, ktoré chránia bunky a podporujú imunitu.
Avokádo – obsahuje zdravé tuky, draslík a vitamín E, ktoré prospievajú srdcu a pleti.

Superpotraviny – extra dávka živín v malom množstve

Chceš ešte viac výživy v malých porciách? Pridaj do svojho jedálnička tieto superpotraviny:

Chia semienka – plné omega-3 mastných kyselín, vlákniny a bielkovín. Skvelé do smoothie alebo jogurtu.
Spirulina – prírodná riasa bohatá na bielkoviny, železo a vitamín B12, ideálna pre energiu a detoxikáciu.
Surové kakao – silný antioxidant plný horčíka, ktorý podporuje mozog a dobrú náladu.

Bielkoviny a zdravé tuky – pre silu a regeneráciu

Bez dostatočného príjmu bielkovín a kvalitných tukov sa telo nedokáže správne regenerovať. Stav na tieto potraviny:

Losos a sardinky – zdroj omega-3 mastných kyselín, ktoré prospievajú srdcu a mozgu. 💡 Tip na lososovú pomazánku, ktorú máš hotovú do 5 minút tu
Vajcia – obsahujú plnohodnotné bielkoviny a cholín, dôležitý pre správne fungovanie mozgu.
Orechy (mandle, vlašské orechy) – bohaté na zdravé tuky, vitamín E a zinok, ktoré podporujú zdravú pleť a vlasy.

Bielkoviny si môžeš doplniť aj v dalšej chutnej podobe, a to pomocou prírodného proteínu pre ženy.

Komplexné sacharidy – stabilná energia na celý deň

Vyhni sa rafinovaným cukrom a stav na sacharidy, ktoré dodajú dlhodobú energiu:
Quinoa – obsahuje rastlinné bielkoviny a komplexné sacharidy, ideálna ako príloha alebo do šalátov. 💡 Tip na tuniakový šalát s quinou tu.
Ovsené vločky – zdroj vlákniny, ktorá udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi a podporuje trávenie.
Celozrnná pohánka – bohatá na rutín, ktorý posilňuje cievy a podporuje cirkuláciu krvi.
Sladké zemiaky – skvelý zdroj vlákniny, beta-karoténu a pomalých sacharidov pre dlhodobú energiu.

2️⃣ Umožni si flexibilitu

Zvyšných 20 % tvojej stravy môže obsahovať tvoje obľúbené maškrty a menej zdravé možnosti. Môže to znamenať vychutnať si kúsok torty na narodeninovej oslave, dať si pizzu v piatok večer alebo si vychutnať pohár vína k večeri. Základom je, aby si si tieto pôžitky dopriala s mierou a nedopustila, aby zatienili tvoje celkové zdravé stravovacie návyky.

Vždy sa pozeraj na svoj jedálniček s nadhľadom a z väčšieho časového úseku, nehodnoť ho na základe jednotlivých dní. Pozri sa, či tvoj týždenný a mesačný jedálniček spĺňa pravidlo 80/20 aspoň odhadom a zbytočne sa za malé prehrešky netrýzni.

Na záver

Vo fit receptoch nájdeš veľa nápadov a inšpirácií, no chcem ťa hlavne povzbudiť k nastaveniu svojich cieľov tak, aby boli splniteľné a aby si z nich mala radosť. 😊 Oveľa ľahšie sa totiž dodržiava niečo, k čomu máš pozitívny vzťah a nezakazuješ si jedlo, ako extrémne striktná diéta, pri ktorej ti aj tak hrozí jojo efekt. Držím Ti palce! 🙂