Výhody rastlinných bielkovín

To, že sú bielkoviny v strave dôležité už spomínať nemusím. Rastlinné bielkoviny získavajú na popularite nielen medzi vegetariánkami a vegánkami, ale aj medzi tými, ktorí hľadajú alternatívy živočíšnych proteínov, alebo ich doplnenie. Optimálny pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave závisí od individuálnych potrieb, zdravotného stavu, cieľov a preferencií. Mnohé zdravotnícke organizácie a odborníci na výživu odporúčajú vyvážený prístup s dôrazom na vyšší podiel rastlinných bielkovín z dôvodu ich zdravotných výhod. Všeobecné odporúčanie je dosiahnuť pomer približne 50:50, pričom polovica bielkovín by mala pochádzať z rastlinných zdrojov a polovica zo živočíšnych zdrojov. Tento pomer zabezpečuje vyvážený príjem esenciálnych aminokyselín a zároveň poskytuje zdravotné výhody rastlinných bielkovín. Pri zvýšenom riziku zdravotných problémov sa odporúča pomer navýšiť v prospech rastlinných bielkovín.

V tomto článku sa zameriame na výhody rastlinných bielkovín a na to, ako ich začleniť do tvojej stravy. Pre ženy, ktoré sa snažia udržiavať zdravý životný štýl, sú rastlinné proteíny skvelou voľbou, ktorá so sebou prináša mnoho zdravotných výhod.

Prečo zaradiť do jedálnička rastlinné bielkoviny

Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny sú skvelým zdrojom nielen bielkovín, ale aj vlákniny, vitamínov a minerálov. Sú tiež menej náročné na trávenie a môžu prispieť k zníženiu rizika niektorých chronických ochorení. Pre ženy sú rastlinné proteíny dôležité aj kvôli obsahu fytoživín, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu a zdravie kostí. Navyše, konzumácia rastlinných bielkovín môže prispieť k zlepšeniu trávenia, zvýšeniu energie a podpore imunitného systému.

Rastlinné bielkoviny majú významný pozitívny vplyv na zdravie črevného mikrobiomu. O mikrobiome si toho už v poslednej dobe určite veľa počula. Štúdie ukazujú, že diéta bohatá na rastlinné bielkoviny môže prispieť k diverzite a rovnováhe črevných baktérií, čo je kľúčové pre celkové zdravie.

Výhody rastlinných bielkovín pre črevný mikrobióm:

1. Podpora diverzity črevného mikrobiómu 

   Diéta s vysokým obsahom rastlinných bielkovín zvyšuje počet prospešných baktérií v čreve, ako sú Bifidobacterium a Lactobacillus. Tieto baktérie podporujú zdravie tráviaceho systému a posilňujú imunitný systém.

2. Zníženie zápalu 

   Rastlinné bielkoviny obsahujú vlákninu a prebiotiká, ktoré podporujú rast prospešných baktérií produkujúcich krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA) ako je butyrát. SCFA majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znížiť riziko zápalových ochorení čriev a iných chronických ochorení.

3. Zlepšenie metabolického zdravia 

   Štúdie naznačujú, že rastlinné bielkoviny môžu prispieť k zlepšeniu metabolického zdravia tým, že podporujú zdravú hmotnosť a regulujú hladinu cukru v krvi. Zlepšená rovnováha mikrobiómu vedie k lepšej absorpcii živín a regulácii metabolizmu.

4. Zníženie rizika ochorení 

   Konzumácia rastlinných bielkovín je spojená s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. Toto sa pripisuje nielen samotným bielkovinám, ale aj ďalším prospešným zložkám rastlinnej stravy, ako sú antioxidanty a fytonutrienty, ktoré spolu s mikrobiómom podporujú zdravie.

Závery zo štúdií:

• Journal of Nutrition: Štúdia publikovaná v tomto časopise ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú viac rastlinných bielkovín, majú vyššiu diverzitu črevného mikrobiómu a nižšie hladiny zápalových markerov.
• Gut Microbes: Ďalší výskum zdôrazňuje, že rastlinné bielkoviny podporujú rast prospešných baktérií, ktoré produkujú butyrát, čo zlepšuje bariérovú funkciu čriev a znižuje riziko zápalových ochorení.
• American Journal of Clinical Nutrition: Táto štúdia preukázala, že zvýšená konzumácia rastlinných bielkovín vedie k lepšej regulácii telesnej hmotnosti a metabolického zdravia, pričom pozitívne ovplyvňuje črevný mikrobióm.

Celkový prínos rastlinných bielkovín pre črevný mikrobióm je teda jasný. Pravidelná konzumácia týchto bielkovín podporuje zdravé a diverzifikované črevné prostredie, čo má široké zdravotné výhody. Preto ich určite v strave netreba zanedbať. Poďme sa ďalej pozrieť, aké potraviny môžu byť v tomto smere prospešné.

Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín

Najlepšie je zdroje rastlinných bielkovín kombinovať – okrem toho, že si týmto spôsobom skôr doplníme všetky esenciálne aminokyseliny, vieme ich takto ľahko zakomponovať do každodennej stravy. Tu sú niektoré z ich najvýznamnejších zdrojov:

1. Strukoviny

• Fazuľa (čierna, biela, pinto): Bohaté na bielkoviny a vlákninu.
• Šošovica: Poskytuje vysoké množstvo bielkovín a je tiež bohatá na železo a kyselinu listovú. Je vhodná do polievok, šalátov, prívarkov a hlavných jedál. Recepty so šošovicou nájdeš tu.
• Cícer: Skvelý zdroj bielkovín, často používaný v humuse a iných pokrmoch. Skúste napríklad moje obľúbené cícerové kari.

2. Sója a sójové výrobky

• Tofu: Univerzálny zdroj bielkovín, ktorý sa dá pripraviť na mnoho spôsobov.
• Tempeh: Fermentovaný sójový produkt, bohatý na bielkoviny a probiotiká.
• Edamame: Mladé sójové bôby, ktoré sú skvelým snackom alebo prísadou do šalátov či varených jedál.

3. Quinoa

• Quinoa: Kompletný proteín obsahujúci všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, bohatý na bielkoviny a vlákninu. Quinoa je perfektná nielen ako príloha, ale aj ako základ teplých šalátov.
• Recepty s quinoou nájdeš tu.

4. Orechy a semienka

• Mandle, vlašské orechy, kešu: Vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
• Chia semienka, ľanové semienka, konopné semienka: Skvelé zdroje bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vlákniny. Perfektné sú do smoothies, jogurtov, raňajkových kaší a pudingov. Recepty s chia semienkami nájdeš tu. 

5. Celé zrná

• Hnedá ryža, jačmeň, celozrnný bulgur: Obsahujú bielkoviny a sú bohaté na vlákninu a ďalšie živiny.
• Ovsené vločky: Sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, ideálne na raňajky.

6. Seitan

• Seitan: Vyrobený z pšeničného lepku, má vysoký obsah bielkovín a je často používaný ako náhrada mäsa.

7. Zelenina

• Špenát, brokolica, ružičkový kel: Hoci neobsahujú tak vysoké množstvo bielkovín ako iné zdroje, sú bohaté na živiny a majú prínos pre celkové zdravie.

8. Hrachový proteín

• Hrachový proteínový prášok: Často používaný v proteínových nápojoch a smoothie. Má vysoký obsah bielkovín a je ľahko stráviteľný. Hrachový proteín je ideálny pre ženy, ktoré hľadajú bezlepkové a hypoalergénne zdroje bielkovín.

Tieto potraviny poskytujú nielen dostatok bielkovín, ale aj množstvo ďalších dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty. Začlenenie rôznych zdrojov rastlinných bielkovín do stravy pomáha zabezpečiť vyvážený príjem esenciálnych aminokyselín a podporuje celkové zdravie. Preto nezabúdaj, z každého rožka troška! 🙂

Tip: Snažíš sa do svojho jedálnička zaradiť rastlinné proteíny a nevieš čo variť? Vyskúšaj chutné a nutrične hodnotné recepty z knihy Vegán.

 

Ako zaradiť rastlinné bielkoviny do stravy

Tu je zopár tipov, ako môžeš ľahko zaradiť do stravy rastlinné bielkoviny:

• Smoothies a šejky: Pridaj do svojich ranných smoothies alebo proteínových šejkov rastlinné proteíny, ako je hráškový alebo konopný proteín. Môžeš pridať aj ovocie, zeleninu a orechové maslá pre extra chuť a výživné zložky.
• Strukoviny: Zahrň do svojich jedál viac strukovín, ako sú fazuľa, šošovica a cícer, ktoré sú bohaté na proteíny a vlákninu. Strukoviny sú vynikajúce do polievok, šalátov, dusených jedál a ako príloha k hlavným jedlám, alebo si z nich skús pripraviť chutnú nátierku.
• Orechy a semienka: Pridaj orechy a semienka do šalátov, jogurtov alebo ako snack počas dňa. Orechy a semienka sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny.

Rastlinné bielkoviny sú skvelou alternatívou k živočíšnym bielkovinám a môžu prispieť k zlepšeniu Tvojho zdravia. Navštív náš eshop, kde nájdeš mnoho produktov, ktoré ti pomôžu rozšíriť tvoj zdravý jedálniček aj o rastlinné bielkoviny. Pre ženy, ktoré sa snažia o zdravší životný štýl, sú rastlinné proteíny skvelým doplnkom k vyváženej strave.

Zdroje:

• Rastlinné bielkoviny a zdravie srdca:Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., & Hu, F. B. (2016). Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine. DOI: 10.1371/journal.pmed.1002039
• Vláknina v rastlinných bielkovinách a zdravé trávenie:Slavin, J. L. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. DOI: 10.3390/nu5041417
• Vplyv rastlinných bielkovín na energiu a celkovú pohodu:Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038
• Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny a riziko chronických ochorení:Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Animal vs. Plant Protein Intake and Mortality: A Prospective Cohort Study. JAMA Internal Medicine. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.4182
• Metabolické zdravie a rastlinné bielkoviny: Kim, H., Caulfield, L. E., Garcia-Larsen, V., Steffen, L. M., Coresh, J., & Rebholz, C. M. (2019). Plant-Based Diets Are Associated with a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. Journal of the American Heart Association. DOI: 10.1161/JAHA.119.012865